爆料曝光 免费发布
当前位置:首页 松滋新闻 教育体育 > 体育健身运动也要 学会选择

运动也要 学会选择

  • 2020/9/9 16:07:56
  • 来源:网络整理
  • 编辑:松滋新闻网
  • 1780
  • 0
  • 0

择时

要使运动获得预期的健身效果,首先得选择好时间。根据运动生理学的研究,人体运动受生物钟控制,故按生物钟规律来安排运动时间方为科学之举。一般而言,早上阳光初照,空气清新,此时锻炼可增强胸肌力量,提高肺活量,对呼吸系统或患有呼吸道疾病的人有好处。下午则是强化体力的好时机,肌肉的承受力较其他时间高出5%。特别是在黄昏时分,人体运动能力节奏到达顶峰,视、听等感觉最为敏感,而心跳频率及血压值也较低且平稳,容易耐受运动引起的心跳加快和血压上升,故为中老年人锻炼的黄金时间段。晚上运动有助于睡眠,但强度不宜大,否则反易导致失眠。

若为减肥,则宜在饭前空腹时运动,因为此时无新的脂肪进入脂肪细胞,容易减重。而中老年人不宜在清晨跑步,专家的忠告是:清晨跑步可增加血栓形成危险的39%,若安排在傍晚跑步,可使此种危险下降6%。请注意,以下几个时间段不宜运动:

进餐后。进餐后需要较多的血液流向胃肠道,帮助食物消化与养分的吸收,如果运动势必造成血液流向四肢,妨碍人体的消化,时间一长会招致疾病。老年人与体弱者进餐后血压还可降低,谓之餐后低血压,外出活动容易跌倒,患有肝、胆疾患的人尚易加重病情。故“饭后百步走”并不适宜,最好饭后静坐或半卧30分钟~45分钟再到户外活动。

饮酒后。饮酒后,酒精很快被消化道吸收入血,并进入脑、心、肝等器官。如果这时运动,将使这些器官的功能受损。与餐后运动相比较,酒后运动的消极影响会更大。

情绪不好时。体育锻炼须重视心理卫生,当你生气、发火、悲伤时,也不要上运动场。运动医学专家的解释是:人的情绪直接影响着身体的生理机能,而情绪的涨落又产生于大脑深部,并扩散到全身,在心脏、血管及其他器官留下“痕迹”,这“痕迹”将影响整个机体的功能发挥。故情绪不佳将使运动的健身效益抵消,甚至产生消极影响。

女性“三期”。对于女性还有三个特殊生理时期,要对运动须慎之又慎。一是经期,因荷尔蒙变化,影响到免疫系统,精力、体力与抗病力均有一定降低,或出现咯血、哮喘、关节痛等并发症,应以休息为主,或做一点散步、体操等温和运动。二是孕期,子宫增大,腹中胎儿发育,须减少运动量或静养。三是哺乳期,运动可使肌肉产生过多乳酸,使乳汁变酸,婴儿不愿意接受,也应降低运动强度。

择项

运动项目形形色色,选择适合于你的锻炼方式具有重要意义,一般可根据以下几方面考虑:

一是根据年龄选择。因为年龄不同,精力、体力都不一样,对运动的耐受与反应也有差异:

20岁左右,精力旺盛,高冲击的有氧运动宜为优选,如跑步、拳击、马拉松等。这些强度较高的项目可有效地为你解除精神压力,使全身肌肉更健壮,并能增强耐力与手眼协调力,保持良好状态。30岁左右,正值壮年,可多进行攀登、踏板、武术等运动,能减轻体重,强化肌肉(特别是腿部和臀部)的弹力。40岁左右,宜选择爬楼梯、网球、游泳等强化全身肌肉的运动,以保持正常体重,延缓老化。50岁左右,精神与体力均有不同程度下降,适合于游泳、划船、打高尔夫球等较温和的运动,以加强全身肌肉及骨骼密度,提高自我形象满意度。60岁已进入老年期,散步、慢跑、跳交谊舞、气功、太极拳等有益,有助于增强双腿肌肉的力量,并可减慢骨质流失,防止骨质疏松等骨病发生。

二是根据兴趣选择。选择你最喜欢的项目,以便在运动前酝酿出一种跃跃欲试的运动情绪。研究资料表明,你对某种运动兴趣越浓,其健身效益也越好。

三是根据病种选择。人到中老年大多有一种甚至几种疾病缠身,故选择锻炼项目时不可忽视疾病因素的存在。

高血压——适于散步、骑车、游泳等项目。因为这些项目均为动态的等张性运动,通过全身肌肉的反复收缩,引起血管的舒缩,促使血压下降。

心脏病——一、二级心功能不全的轻症病人可从事散步、慢跑、太极拳、医疗体操等运动。三、四级心功不全或心绞痛发作频繁者则以休息为主,或做一些气功等保护性轻微运动,以不增加心跳次数为度。

糖尿病——如散步、划船、跑步等皆可,从轻微活动开始,逐渐提高运动强度。但注射胰岛素后以及饭前或有心绞痛发作时不可运动,以防止低血糖症发生或加重并发症。

哮喘——跑步、球类、骑车等可诱发哮喘发作,不宜进行。而游泳、棒球、滑雪等可改善症状,游泳尤佳,堪为优选。

择地

由于运动的基本功能是通过呼吸从外界摄入大量新鲜氧气,以满足健康的需求。故在运动前一定要选好地方,以平坦开阔、空气新鲜、鸟语花香的公园,体育场等处为优。以下地方须尽量避开:

一是高楼大厦周围。由于楼房林立,楼房之间往往形成忽强忽弱的风,称为“高楼风”,容易使人受凉感冒。此外,楼群之间也非安全之地,说不定有什么东西从楼上坠落而招来伤害。

二是空气污染区域。如工业区、化学气味较浓的场所、烟囱、煤炉或餐馆附近,空气中的有害气体与漂尘污染十分严重,可能致病,轻者产生不适感,重者可中毒致癌。

三是磁波干扰严重的地方。诸如高压线、变电所、变压器、广播电视发射塔、卫星通讯以及军事导航系统等附近,不同程度地存在着电磁波与微波的辐射,并形成一种“无形的烟雾”,对健康极为不利。

四是交通要道及交叉路口。如公路及十字路口、铁道与公路交叉处,空气中含有大量微尘,微尘中混杂着种种致癌物及其他毒性物质,吸入肺部可致哮喘或肺癌,侵入血液则“株连”心、肝、肾等重要生命器官,危害之大可想而知。

六个小方法 跑步不长泡

跑者常会因脚部应力性骨折、足底筋膜炎、肌腱炎等被迫中断锻炼,但这些伤病往往能得到重视,而水泡常被大家忽视。理疗学家认为,水泡虽小,带来的疼却会使跑者进行“补偿性运动”,即改变步态,不仅妨碍运动表现,还可能导致过度使用性损伤。如果长了水泡,可用创可贴或干净纱布“保护”它,防止摩擦,也可表面涂上薄薄的凝胶型润滑剂,用有黏性的绷带盖住,每天更换一次,以免感染。如果水泡不慎破溃,建议先用消毒剂清洗,然后用无菌工具排出液体。免疫功能低下的人不宜自行操作,最好及时求助医生,糖尿病患者或血液循环功能不良的人,也不要自行处理,以免发展为感染和溃疡。为了避免双脚被水泡“困扰”,跑步时可注意以下几点:

不穿棉袜跑步。虽然棉袜柔软舒适,但全棉袜易吸收汗液,湿度变大,从而增加摩擦,导致水泡。

鞋子买大半号。过紧的跑鞋会带来更多压力和摩擦,且随着跑步里程的增加,双脚可能肿胀,建议喜欢长跑的人选大半号的跑鞋。

不要总去老茧。老茧是天然缓冲层,可保护双脚。但如果老茧太大,形成压痛点,可用锉刀锉掉。

改变鞋带系法。如果水泡长在脚面上,鞋带需稍微松些,或少穿一对鞋孔,减轻脚面承受的压力;如果长在脚后跟,需防止脚后跟滑动,鞋带可在鞋孔最上端系紧一些。

鞋内不要太潮。如果双脚易出汗,鞋内潮湿也会增加摩擦力。穿袜子前,可在脚底撒些爽身粉等,帮助吸汗。 (周 铭)

赞(0)

网友留言评论

2条评论
 
文明上网 礼貌发帖 0/300